Магний (Mg)

Магний – один из важных для организма химических элементов, который необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций: производства ферментов, синтеза белков, активации аминокислот, расщепления глюкозы, окисления жирных кислот и выработки энергии.

В организме содержится 20-30 г магния, главным образом в костной ткани (40%) и мягких тканях (59%), а примерно 1% находится в жидкостях организма.

Магний — природный транквилизатор и антистрессовый минерал.

Значение магния для организма человека

• обеспечивает прочность костного скелета — участвует в образовании костной ткани и зубов.
• регулирует работу нервной системы — оказывает антистрессовый эффект, снижает утомляемость и раздражительность, нормализует сон, снимает спазмы и расслабляет мышцы (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
• положительно влияет на состояние репродуктивной системы — предотвращает недостаточность развития плода, преждевременные роды и выкидыши (совместно с фолиевой и пантотеновой кислотами).
• улучшает работу сердца — магний оказывает благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ишемической болезни, улучшает кислородное обеспечение миокарда. Одновременно, проявляет сосудорасширяющее действие, способствует снижению артериального давления и снижает риск образования тромбов.
• нормализует работу эндокринной системы — магний в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы, предохраняя от сахарного диабета, панкреатита.
• улучшает пищеварения и работу печени — стимулирует перистальтику кишечника и желчного пузыря, снимает спазмы гладкой мускулатуры печени и желчного пузыря, приносит облегчение при несварении.
• нормализует работу мочевыводящей системы — магний при заболеваниях органов мочевыделения снимает спазм мочеточников и мочевого пузыря, облегчая болевой синдром, и способствует лучшему опорожнению мочевого пузыря.
• способствует усвоению других микронутриентов: витамина С, кальция, калия, фосфора и натрия.

Суточная потребность в магнии

— дети  от 3 до 13 лет – от 140 до 400 мг
— для взрослых — 350 — 500 мг
— беременные и кормящие женщины — 800-1200 мг.

При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, употреблении слабительных препаратов потребность в магнии увеличивается.

В каких продуктах содержится магний?

К богатым магнием растительным продуктам относятся: орехи, кунжут, соя, бананы, авокадо, гречка, тыква,  оливки, картофель, помидоры, коричневый рис, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Среди продуктов животного происхождения достаточно магния только в морской рыбе. Это камбала, морской окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска.

Очень мало магния в мясе, молочных продуктах, белом хлебе и печенье.

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) магния

• повышенная утомляемость, депрессии,  ощущение напряжения, раздражительность;
• подергивание век, появление мерцающих точек перед глазами;
• бессонница, ночные судороги, иногда онемение;
• головокружение;
• нарушения сердцебиения или ощущение «перебоев» в работе сердца;
• ощущение нехватки воздуха или «кома» в горле
• мышечные спазмы, судороги, подергивания
• спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом
• выпадение волос, ломкость ногтей

Причины нехватки магния:несбалансированное питание, стрессы, физические нагрузки, употребление алкоголя и недостаточность времени, которое мы проводим под солнцем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

Последствия дефицита магния: дефицит минерала способствует развитию стресса, который в свою очередь усиливает его недостаточность. Серьезная нехватка магния может привести к развитию тяжелых сердечно-сосудистых, нервных и желудочно-кишечных заболеваний.

 Симптомы избытка (гипервитаминоза) магния

• сонливость, нарушение координации, речи
• заторможенность
• замедление пульса, снижение артериального давления

Причины избытка: — почечная недостаточность;
— злоупотребление слабительными;
— передозировка содержащих магний антацидов;
— сильное обезвоживание;
— чрезмерное потребление магния.

Последствия избытка магния: при тяжелом избытке магния слабость может перейти в вялые мышечные параличи или паралич дыхательных мышц. Сонливость сменяется угнетением сознания, вплоть до комы. Угнетение сердечно-сосудистой деятельности приводит к нарушениям сердечной проводимости.

Как сохранить магний в продуктах и повысить усвоение организмом?