Кальций (Ca)

Кальций — самый распространенный макроэлемент и основной строительный материал нашего тела. Кости и зубы взрослого человека содержат 1-1,5 килограмм кальция (2% от всей массы тела).

За год 20% костного кальция у взрослого человека обновляется (по мере распада старых костных клеток, образуются новые). Для того, чтобы кальций усваивался, в организме должно быть достаточно витамина D.

Значение кальция для организма человека

• формирование костного скелета — достаточное поступление кальция в организм способствует правильному формированию, укреплению костного скелета, предупреждает ломкость и деминерализацию костей, остеопороз. Особенно нуждаются в кальции беременные и кормящие женщины, а также дети в период роста.
• укрепление эмали зубов — кальций накапливается в эмали зубов сразу после их прорезывания, поэтому для профилактики кариеса необходимо обогащение эмали зубов кальцием.
• противоаллергическое — кальций способствует стабилизации мембран тучных клеток и тормозит высвобождение гистамина, уменьшая тем самым проявления аллергических реакций при аллергических заболеваниях (сывороточная болезнь, крапивница, отек Квинке, поллиноз, бронхиальная астма), при кожных заболеваниях (атопический дерматит).
• регуляция работы нервной системы — участвует в процессах передачи нервных импульсов, обеспечивает равновесие между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга.
• регуляция функционирования мышечной системы — кальций участвует в регуляции сократимости скелетных мышц, предохраняя от мышечных болей и судорог. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности.
• регуляция межклеточного обмена — кальций необходим для функционирования клеточных мембран, для нормализации сосудистой проницаемости. А также является фактором свертываемости крови, поэтому его применяют в качестве кровоостанавливающего средства при кровотечениях.
• участие в обмене веществ — кальций влияет на активность ряда ферментов и гормонов.

Суточная потребность в кальции

Согласно рекомендациям ВОЗ ежесуточное поступление кальция в организм не должно быть ниже 1000-1200 мг в день для взрослого человека и зависит от возраста.

Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция:

• Дети до 3 лет — 600 мг
• Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
• Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
• Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
• Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
• Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
• Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг

В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать как 1 к 1,5 (Са к Р).

Максимально допустимой дозой кальция для взрослых считаются 2500 миллиграмм в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) кальция

• замедление роста
• повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница
• повышенное артериальное давление
• учащенное сердцебиение
• онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги
• ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах
• хрупкость ногтей
• обильные менструации
• желание есть мел

Причины дефицита кальция:
— неправильное питание,
— нарушенное усвоение из-за дефицита витамина D или магния,
— менопауза, пожилой возраст (после 30 лет – организм его просто теряет),
— гиподинамия,
— курение, злоупотребление алкоголем, кофе;
— наследственная предрасположенность, печеночная недостаточность;
— длительное использование кортикостероидов, противоопухолевых и противосудорожных средств, гепарина, тироксина, неомицина и т.д.;
— заболевания эндокринной системы, почек и желудочно-кишечного тракта.

Последствия дефицита: длительный недостаток кальция приводит к повышенной ломкости костей, мышечной слабости, сердечной недостаточности и нарушении сердечного ритма, расстройствам нервной проводимости, частым кровотечениям и кровоизлияниям. Повышается риск развития остеопороза. При понижении концентрации ионов кальция в крови могут возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть до конвульсий.

Симптомы избытка (гипервитаминоза) кальция

• слабость, депрессия
• тошнота и рвота
• снижение артериального давления
• нарушения сердечного ритма

Причины избытка кальция: длительный бесконтрольный прием препаратов кальция и витамина D в чрезмерных дозах, а также некоторые заболевания эндокринной системы, печени, почек и крови.

Последствия избытка кальция: Избыточные дозы кальция и витамина D могут вызвать гиперкальцемию (избыток кальция в крови), после которой следует интенсивное накопление минерала в костях и тканях, например камни в почках.

Продолжительный переизбыток кальция нарушает функционирование мышечных и нервных тканей, а также увеличивает свертываемость крови.

Как сохранить кальций в продуктах и повысить усвоение организмом?

Кальций относится к трудноусвояющимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто.

При долгой варке овощей в них разрушается до 25% содержащегося кальция, поэтому готовить их лучше в пароварке.

Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция.

Кальций не может усваиваться в организме без животного жира или растительных масел, содержащих витамин D. Не забывайте добавлять их в блюда. Усвоению кальция также помогут зелень петрушки или укропа. Магний препятствует вымыванию кальция из костей.

Кальций плохо усваивается из продуктов, содержащих соли щавелевой кислоты, таких как щавель, свекла, ревень, шпинат, поскольку в них содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения.

Кальций существенно снижает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте.

Предотвратить взаимную нейтрализацию кальция и железа позволяет раздельное употребление кальцийсодержащих продуктов (молоко, зеленые овощи) и богатой железом пищи (мясо, печень). При выборе витаминно-минеральных препаратов следует отдавать предпочтение тем, в которых кальций и железо разделены.

Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция.