Цинк – жизненно важный микроэлемент, который входит в состав более чем 300 ферментов и гормонов и участвует практически во всех основных химических процессах в организме.
Еще 5000 лет назад египтяне лечили цинковой мазью кожные заболевания, а в 1970-х годах наука признала цинк жизненно важным элементом для человека.
В организме взрослого человека содержится около 1,5-3 г цинка, основные запасы которого содержатся в клеточных структурах, а также в коже, мышцах, волосах, мужских яичках и костных тканях.
Значение цинка для организма человека
- регулирует функции нервной системы — вместе с витаминами группы B цинк является важным регулятором функций нервной системы. Достаточное поступление цинка в организм нормализует функции мозжечка, улучшает настроение, снижает раздражительность, улучшает память, внимание.
- повышает иммунитет — цинк увеличивает количество тимина и тимозина, способствует удалению углекислоты, повышает защитную противомикробную активность нейтрофилов и макрофагов; повышает выработку защитных антител
- регулирует деятельность половых желез — цинк при взаимодействии с марганцем оказывает заметное влияние на состояние половой функции мужчин: повышает выработку половых гормонов, увеличивает активность сперматозоидов, способствует правильному функционированию и развитию мужских половых желез. Цинк играет большую роль в профилактике аденомы предстательной железы.Дефицит цинка у мужчин может привести к нарушению функции простаты (возникновение простатита, аденомы, бесплодия).
- влияет на протекание беременности — входит в структуру рецепторов для эстрогенов и регулирует эстрогензависимые процессы, снижает риск выкидыша и задержки роста плода, улучшает течение родов.
- улучшение качества зрения — цинк является важным веществом для поддержания и улучшения зрения, особенно много цинка содержится в сетчатке глаза, поэтому он важен для профилактики близорукости, повышает способность адаптации к темноте.
- нормализует процессы пищеварения (синтезирует ряд пищеварительных ферментов)
- обладает антиоксидантными свойствами — цинк является активным центром одного из важных ферментов — супероксиддисмутазы, обеспечивающих антиоксидантную защиту организма, и в частности органа зрения, а также улучшает действие других антиоксидантов
- нормализация уровня сахара в крови и обмена жиров — цинк регулирует продукцию и функционирование инсулина, а тем самым влияет на весь спектр инсулинзависимых процессов. Он регулирует равновесие сахара в крови, так как является одним из компонентов инсулина.
- необходим для нормального роста, развития и полового созревания организма, вместе с витамином A отвечает за остроту зрения, вкусовое восприятие и обоняние, необходим для нормального роста кожи, волос и ногтей, а также при заживлении ран, значим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК, РНК и рибосом)
Суточная потребность в цинке
Суточная потребность взрослого человека в цинке составляет около 10-15 мг, а верхний допустимый уровень составляет — 25 мг.
При повышенных физических и психических нагрузках, беременности и кормлении необходимо дополнительное потребление цинка. Особенно много цинка теряется при обильном потоотделении (около 3 мг цинка в день).
В каких продуктах содержится цинк?
В фруктах и овощах цинка содержится мало, поэтому от его недостатка часто страдают вегетарианцы. Однако, даже полноценный рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в этом микроэлементе, поскольку наш организм может усвоить не больше 30% содержащегося в продуктах цинка.
Наиболее богаты цинком морепродукты, отруби и проросшие зерна пшеницы, тыквенные и подсолнечные семечки, печень, твердые сыры, мед, бобовые, орехи, грибы и ягоды.
Содержание цинка в некоторых продуктах питания
Продукты | мг/100г |
Печень говяжая (свинная) | 5 (4) |
Кедровые орехи | 4,28 |
Сыр плавленный | 3,5 |
Арахис | 3,27 |
Говядина | 3,24 |
Фасоль | 3,21 |
Горох | 3,18 |
Баранина, свинина | 3 |
Пшеница | 2,8 |
Гречка | 2,77 |
Ячневая крупа | 2,71 |
Овсянка | 2,68 |
Утка | 2,47 |
Индейка | 2,45 |
Кешью | 5,8 |
Симптомы дефицита (гиповитаминоза) цинка
- потеря обоняния, вкуса и аппетита
- ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях
- выпадение волос
- частые инфекции
- плохое заживление ран
- позднее половое содержание
- импотенция
- утомляемость, раздражительность
- снижение способности к обучению
- диарея, снижение веса
Причины недостатка цинка: врожденные генетические заболевания, болезни щитовидной железы, нарушения функции печени, почек и желудочно-кишечного тракта, вегетарианство, редкое употребление мяса и морепродуктов, постоянное употребление слишком соленой или слишком сладкой пищи, обильное потоотделением, длительный приемом противозачаточных, гормональных и мочегонных средств, препаратов кальция, злоупотреблением алкоголем.
Последствия недостатка: замедление роста у детей и полового созревания у подростков, импотенция у мужчин и стерильность у женщин, долгое заживление ран; нарушается усвоение витаминов А, С и Е, повышается уровень холестерина, обостряются сердечно-сосудистые, инфекционные, эндокринные, кожные, желудочно-кишечные и другие тяжелые заболевания.
Симптомы избытка (гипервитаминоза) цинка
- желудочно-кишечным расстройствам
- головные боли
- изжога, тошнота
- снижение содержания в организме железа, меди, кадмия
Причины избытка: внутренние расстройств (заболевания крови, гипертоническая болезнь, гипотиреоз и др.) или избыточное поступления извне (повышенное содержание цинка в питьевой воде или употребления продуктов, долго хранившихся в оцинкованной посуде).
Последствия избытка: нарушения функций печени и некротические изменения в ткани поджелудочной железы.
Как сохранить цинк в продуктах и повысить усвоение организмом?
Максимальные потери цинка (до 60%) происходят при варке в большом количестве воды. Протирание и предварительное обжаривание тоже этому способствуют.
Для лучшего усвоения цинка организмом необходимы витамины А и В6, а препятствуют усвоению такие вещества как медь, олово, марганец, железо, кадмий, свинец, кальций (в больших дозах) и фолиевая кислота.