Марганец (Mn)

Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека. Марганец участвует во всех видах обмена веществ,  активизируя действие многих ферментов. Он влияет на развитие скелета, поддерживает работу мозга и здоровье половых желез, помогает в построении иммунитета, в кровотворении и тканевом дыхании.

В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца. Основные его количества содержатся в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани.

Марганец, как и калий — первые элементы, которые организм теряет при стрессах и неправильном питании.

Значение марганца для организма человека

• укрепляет опорно-двигательный аппарат — для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата марганец столь же важен, как и кальций. Он необходим для роста и самовосстановления костных хрящей, для профилактики артрита и остеопороза (нарушение обмена марганца после климакса — одна из причин остеопороза).
• нормализует углеводный обмен — марганец активно влияет на метаболизм инсулина, что важно для профилактики развития сахарного диабета. У больных сахарным диабетом содержание марганца, как правило, составляет лишь половину того, что принято считать «нормальным» уровнем, и этот дефицит вносит определенный вклад в неспособность организма перерабатывать сахар. Исследования показывают, что с помощью дополнительного употребления марганца в составе БАД ткани организма лучше усваивают глюкозу.
• улучшает работу нервной системы — марганец участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов в центральной нервной системе. Марганец нормализует мышечный тонус, восстанавливает чувствительность в конечностях.
• предотвращает развитие атеросклероза — марганец влияет на биосинтез холестерина, оказывая стабилизирующее действие на «плохой» холестерин и снижая его потенциальную способность вызывать атеросклероз и закупорку сосудов, и препятствует отложению жира в печени
• нормализует половую функцию — у мужчин марганец повышает подвижность сперматозоидов; у женщин — оказывает положительное воздействие при дисфункции яичников, бесплодии. При беременности марганец снижает риск неправильного формирования плода.
• нормализует работу щитовидной железы — марганец участвует в обмене тироксина (гормон щитовидной железы) и, таким образом, эффективен для профилактики заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета, нарушений жирового обмена, остеопороза, болезней суставов.
• участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, меди
• необходим для образования гемоглобина и эритроцитов
• повышает иммунную защиту организма

Суточная потребность в марганце

• для взрослых — 2,5-5 мг
• для беременных и кормящих мам 4-8 мг
• для детей 1-3 года — 1мг,
• для детей от 4 до 6 лет — 1,5мг,
• для детей 7-15 лет — 2мг,
• для детей старше 15 лет — 2,5-5 мг

При злоупотреблении рафинированной высококалорийной пищей, сердечно-сосудистых заболеваниях и нервных расстройствах, частых головокружениях, диабете, нарушениях репродуктивной функции, больным шизофренией рекомендуется увеличить дозу принимаемого марганца.

В каких продуктах содержится марганец?

Основной источник марганца в питании человека — злаковые, бобовые и орехи:  пшеница, гречка, пшено, рис, овсянка, арахис, миндаль и фундук. Много его в фасоли и горохе, в свекле и моркови; чрезвычайно много – в цветочном меду, кофе и чае. Богаты марганцем также ананасы, сливы, персики, абрикосы, финики, ягоды семейства брусничных (брусника, черника, красника), малина, черемуха, черная смородина, земляника.

В речной рыбе, мясе и молочных продуктах не содержатся заметные количества марганца – в отличие от морской рыбы, морской капусты и некоторых других морепродуктов.

Содержание марганца в продуктах питания.

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) марганца

• Утомляемость, слабость, головокружение, плохое настроение.
• Заторможенность мышления, снижение памяти.
• Нарушения сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, двигательные расстройства.
• Задержка роста ногтей и волос.

Недостаток марганца – одно из самых распространенных отклонений в балансе минеральных элементов. Уменьшение потребления натуральных продуктов, содержащий марганец, рафинированная пища (поскольку тонкий помол удаляет из зерна практически весь марганец), ухудшение экологической ситуации, сильные психические нагрузки – все это причины уменьшения количества марганца в организме. Кроме того, его усвоение может снижаться добавками кальция и железа.

Симптомы избытка (гипервитаминоза) марганца

• потеря аппетита
• сонливость
• боли в мышцах

При избытке марганца может развиться «марганцевый рахит» — изменения в костях аналогичные рахиту.

Факты отравления человека марганцем из пищи  не зафиксированы, однако описаны случаи острого отравления марганцевой пылью на производстве. Возможна также хроническая интоксикация загрязненной водой.

Как сохранить марганец в продуктах и повысить усвоение организмом?

Марганец не разрушается при кулинарной обработке, но его количество может резко падать при замачивании и размораживании продуктов. Поэтому замороженные овощи нужно готовить без оттаивания, лучше – варить их в кожуре или на пару.

Улучшают усвоение марганца — фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е.

В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо,  медь, цинк и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.

До 90% марганца теряется из круп и зерен при молотьбе.

Избыток углеводов в питании приводит к перерасходу марганца.

Связь с другими микроэлементами
— Усиливает эффект меди, цинка и кобальта.
— Вместе с железом и медью принимает участие в кроветворении.
— Дефицит железа увеличивает всасывание марганца, вызывая его избыток, и наоборот избыток железа, вследствие нарушения всасывания марганца, вызывает дефицит марганца
— Конкурирует с ионами кальция и магния.
— Бор уменьшает выведение марганца через почки.