Железо (Fe)

Железо – один из важнейших микроэлементов, входящий в состав крови, необходимый для процессов роста организма и регуляции иммунной системы

В организме здорового человека содержится приблизительно 4-5 граммов железа. Около 57% железа приходится на гемоглобин крови, 7% — на мышцы, 16% связаны с тканевыми металлоэнзимами, а 20-25% — запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках.

При нормальном функционировании организма железо выводится с калом, мочой, потом, а также теряется с волосами и ногтями. Физиологические потери железа сравнительно малы и составляют у детей до 10 лет 0,1-0,3 мг в сутки, у детей старше 10 лет и взрослых — 0,5-1,0 мг в сутки. Женщины во время менструаций теряют до 10-40 мг железа.

Железо для организма человека необходимо и для образования новых эритроцитов в крови, поскольку длительность жизни эритроцитов не превышает 3 — 4 месяцев. Потому наш организм постоянно нуждается в ежедневном поступлении железа с пищей, причем женщинам железа требуется почти в 2 раза больше, чем мужчинам.

Значение железа  для организма человека

• участвует в процессах кроветворения — в образовании гемоглобина в крови, который способствует связыванию кислорода эритроцитами и транспортирует его во все органы и ткани организма, чем обеспечивает дыхание и полноценную жизнедеятельность клеток. Железо накапливается в селезенке, печени, костном мозге и используется организмом по мере надобности, предупреждая развитие железодефицитной анемии, сопровождающейся общей мышечной слабостью, нарушением вкуса и обоняния, ломкостью ногтей и волос.
• нормализует работу щитовидной железы — железо необходимо для важного фермента щитовидной железы — тиреопероксидазы, который принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы.
• регулирует иммунитет — железо способствует защите организма от бактерий, необходимо для образования иммунных защитных клеток.
• детоксикационное — железо входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос — железо вносит свой вклад в процессы регенерации, устраняет ломкость ногтей, продольные и поперечные бороздки, улучшает структуру и пигментацию волос.
• активизирует ферменты — входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
• участвует в тканевом дыхании — железо входит в состав ферментов цитохромов, участвующих в процессах тканевого дыхания.
• влияет на метаболизм витаминов группы В

Суточная потребность в железе

• мужчины — 10 мг
• женщины — 15-20 мг
• беременные женщин (во второй половине беременности и в течении 3х месяцев после родов) — 30-35 мг
• дети — от 4 до 18 мг

Как правило, поступающей пищи хватает, чтобы перекрывать потребность организма в железе, но в некоторых случаях (при заболевании анемией, донорстве, беременности) необходимо дополнительно употреблять препараты и пищевые добавки, содержащие железо.

Здоровый человек без опасности может принимать в сутки 25-75 мг железа. Данных окак его токсичности в более высоких дозах нет.

В каких продуктах содержится железо?

Выделяет два вида железа — гемовое и негемовое. Гемовое входит в состав гемоглобина, содержится в продуктах животного происхождения и хорошо всасывается организмом. Наиболее богаты гемовым железом – мясо и печень. Железо, которое в них содержится легко усваивается организмом.Негемовое — содержится в растительных продуктах, но для его усвоения необходим витамин С. Поэтому железо из зелени и злаков, в которых достаточно витамина С, усваивается лучше, чем из бобовых.

Содержание железа в некоторых продуктах питания (мг/100г)

 Симптомы дефицита (гиповитаминоза) железа

Дефицит железа может возникнуть из-за некоторых болезней, связанных с кровопотерей или нарушением усвоения микроэлементов, и чаще всего из-за дефицита железа в пище (при соблюдении вегетарианства, постов, не скорректированных диет и чрезмерного потребления рафинированных продуктов:  сладостей, белого хлеба, макарон, копченостей, консервов, очищенного риса).

По данным Всемирной организации здравоохранения более половины населения Земли страдают железодефицитной анемией. К ее признакам относится:

• слабость и быстрая утомляемость;
• одышка и сердцебиение при небольших нагрузках, боли в области сердца;
• головная боль, пульсация в висках, шум в ушах;
• бледность кожи и слизистых оболочек;
• шелушение кожи, ломкость ногтей, выпадение волос;
• постоянная сухость во рту, отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
• дискомфорт желудочно-кишечного тракта
• подверженность частым инфекциям
• ожирение
• снижение функции щитовидной железы

Симптомы избытка (гипервитаминоза) железа

Избыточное содержание железа в организме может быть вызвано внешними причинами (переизбытком железа в воздухе и воде), заболеваниями селезенки, поджелудочной железы (в том числе, из-за хронического алкоголизма), нарушением регуляции обмена железа. Симптомы избытка железа:

• головные боли, головокружения, утомляемость, слабость;
• пигментация кожи;
• изжога, тошнота, рвота, боли в желудке, запор или диарея;
• потеря аппетита и веса;
• падение артериального давления;
• воспаление почек.

Переизбыток железа в организме угнетает антиоксидантную систему организма, способствует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей. Порог токсичности железа для человека составляет в среднем 200 мг/сутки. Летальная доза для человека в зависимости от возраста, веса и пола составляет 3-35 г.

Как сохранить железо в продуктах и повысить усвоение организмом?

Потери железа при тепловой обработке растительных продуктов составляют 10%, животных — 20%. При длительной варке очищенных овощей и размораживание мяса в воде потери всех минеральных веществ увеличиваются.

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи. Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Всасывание пищевого железа значительно повышается при увеличении содержания белка в рационе. Наиболее эффективно железо усваивается из мясных продуктов. Причем продукты из мяса, печени, рыбы увеличивают в 3 раза всасывание железа из овощей и фруктов при одновременном их применении.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей. Дополнительный прием препаратов кальция (Ca) и витамина Д нарушает всасывание железа организмом.

Избыток витамина А может вызвать дефицит железа, но и дефицит витамина А нарушает усвоение железа.
Для нормального усвоения и использования железа необходимо достаточное количество витаминов — В₂ и В₆. Рибофлавин (витамин В₂) способствует абсорбции, мобилизации и сохранению железа.

При приеме медицинских препаратов, богатых железом, нужно избегать употребления молочных продуктов до и во время и после их приема.