Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 (рибофлавин) водорастворимый и легко всасывается в организме. Витамин B2 представляет собой кристаллы желто-оранжевого цвета, без запаха, горького вкуса. Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет, теряя свои витаминные свойства под его влиянием.

В организме человека рибофлавин может синтезироваться кишечной флорой. Выводимое из организма количество витамина В2 зависит от потребностей организма и может сопровождаться потерей белка. Не накапливается в организме и поэтому должен постоянно восполняться.

Значения витамина В2 для организма человека

— принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.

— играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов. Он необходим для нормальной работы организма в целом, т.к. входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов — особых биологически активных веществ.

— нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

— Витамин В2 вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. При его участии витамин K, витамин PP, и фолиевая кислота переходят в организме в активные формы. В свою очередь, рибофлавин улучшает усвоение железа и витамина В6.

Суточная потребность в витамине В2

• для взрослых 1,3-1,6 мг
• для беременных 1,6-2,0 мг
• для кормящих мам 1,8-2,2 мг
• для детей, в зависимости от возраста и пола 1,0-1,8 мг
• для грудных детей 0,5-0,6 мг

Повышенные дозы витамина необходимы для людей, злоупотребляющих алкоголем, при физических нагрузках.

В каких продуктах содержится витамин В2?

Самая высокая концентрация рибофлавина  — в дрожжах и телячьей печени. Но едим мы их не так часто, и в результате больше всего витамина В₂ получаем из молока и молочных продуктов, мяса и яиц. Для вегетарианцев его главным источником являются гречневая и овсяная крупа, горох, проростки пшеницы и хлеб. Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.

В таблице приведено количество витамина В2 в некоторых продуктах.

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) витамина В2

• шелушение кожи на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и носогубных складках
• трещины в уголках рта, так называемые заеды
• ощущение, что в глаза попал песок, изменение роговицы, конъюнктивит , катаракта
• красный или пурпурный распухший язык
• медленное заживление ран
• светобоязнь, флегматичность
• головокружения, бессонница, замедленная умственная реакция
• начинается выпадение волос
• анемия и нервные расстройства

Недостаток рибофлавина может также приводить к нарушению усвоения железа и ослаблять щитовидную железу.

При здоровых почках избыток витамина В2 (гипервитаминоз) маловероятный и любые излишки выводится вместе с мочой. При избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет.

Как сохранить витамин В2 в продуктах и повысить усвоение организмом?

Витамине В2 хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты хорошо принимать во время еды или сразу после нее.

Некоторые препараты, снижающие артериальное давление, а также стимулирующие функцию щитовидной железы усиливают превращение витамина В2  в активные формы.

Успокаивающие и сосудорасширяющие средства подавляют превращение витамина В₂  в активные формы, и организму нуждается в больших его количествах.

Витамин В2 разрушается при размораживании овощей и говяжьего мяса в течение 14 — 15 часов на свету, но сохраняется в холодильнике. Потерь витамина можно избежать, если не употреблять никаких лекарств, особенно содержащих борную кислоту, если класть замороженные продукты сразу в кипяток или размораживать в духовке, завернув в алюминиевую фольгу.

При тепловой обработке содержание в продуктах витамин В2 снижается в общем на 5-40%. Рибофлавин сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде, или под воздействием света.

Молоко в стеклянной посуде на дневном свету, например у окна, теряет большую часть содержащегося в нем витамина В2. На солнечном свету за 2 часа молоко в прозрачных бутылках теряет 50% рибофлавина.

Когда мы варим горох и сливаем воду, в готовом блюде рибофлавина не остается совсем. Всегда прикрывайте посуду, в которой готовится пища. Иначе окисляются многие витамины. Не выливайте воду, в которой варился картофель: в ней много рибофлавина и других витаминов группы В. Имейте в виду, что часть витамина В2 теряется при мытье овощей в большом количестве воды, часть — при хранении, даже в холодильнике (около 1% в день). Это говорит о том, что не надо долго вымачивать овощи и покупать их в большом количестве.