В каких продуктах содержится магний?

0
79

магнийМагний – один из важных для организма химических элементов, который необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций: производства ферментов, синтеза белков, активации аминокислот, расщепления глюкозы, окисления жирных кислот.

Свойства магния

Магний активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках, расслабляет сердечную мышцу. Магний играет основную роль в энергетических процессах, в нервно-мышечной передаче и механизме мышечного сокращения.

Магний норма потребления

Суточная норма потребления магния (в мг)
Мужчины до 30 лет 400
после 30 лет 420
Женщины до 30 лет 310
после 30 лет 320

 В каких продуктах содержится магний?

Магний находится в большом количестве в растительных продуктах питания. Много магния содержится в:

шоколад и какао-бобы. Но кушать нужно не плитками, пару кусочков в день поможет пополнить запасы магния. Шоколад должен быть горьким, с большим содержанием какао. Какао-порошок содержит 414 мг магния в 100г.

орешки и семечки. Хороши для поддержания уровня магния лесные орешки и миндаль. За счет того, что в орехи входит множество полезных веществ, они могут стать прекрасным продуктом для перекуса, но тоже в небольшом количестве.

Содержания магния в орехах и семечках (мг в 100г продукта)

  • Семена кунжута (350 мг)
  • Кешью (275 мг)
  • Кедровые орехи (232 мг)
  • Миндаль (230 мг)
  • Фисташки (200 мг)
  • Арахис (185 мг)
  • Фундук (171 мг)
  • Семена подсолнечника  (132 мг)
  • Грецкий орех (120 мг)
  • Бразильский орех (400 мг)

фрукты и сухофрукты. Фрукты нужно есть с кожурой (яблоки, персики, абрикосы и сливы), именно под кожурой прячется магний. Магний присутствует также во фруктах, кожуру которых нужно очищать, например в бананах.

Содержания магния в фруктах и сухофруктах:

  • Финики (85 мг)
  • Хурма (56 мг)
  • Чернослив (44 мг)
  • Изюм (31 мг)
  • Банан (27 мг)

крупы. Магния предостаточно в гречке, овсянке и ячневой крупе.

Содержания магния в крупах:

  • Ячневая крупа (150 мг)
  • Гречневая крупа (255 мг)
  • Овсяная крупа (137 мг)
  • Пшенная крупа (132 мг)

бобовые продукты. Горох, фасоль и чечевица должны присутствовать в рационе каждого.

Содержания магния в бобовых:

  • Зеленый горох (105 мг)
  • Фасоль (102 мг)
  • Чечевица (80 мг)

овощи и зелень. Во всех овощных культурах присутствует магний, но в некоторых его больше, например, в капусте, томатах, моркови.

Содержания магния в зелени и овощах:

  • Петрушка (85 мг)
  • Шпинат (79 мг)
  • Укроп (70 мг)
  • Руккола (47 мг)
  • Морковь (38 мг)
  • Чеснок  (30 мг)

Теперь вы знаете в каких продуктах содержится магний и сможете правильно подобрать продукты, которые восполнят недостаток магния в организме.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here