В нашем организме железа содержится совсем немного, в среднем 4,2 г. Из них большая часть (около 70%) входит в состав гемоглобина и занимается транспортировкой кислорода к тканям. Кроме этого железо играет важную роль при росте человека, и является проводником нервных импульсов.
Суточная потребность в железе
Для полноценного функционирования организму необходимо получать примерно 1,5 мг железа в сутки. Но лишь 10% железа усваивается нашим организмом. Поэтому его ежедневная доза должна составлять около 15 мг.
В каких продуктах содержится железо?
В каких продуктах очень много железа?
Если исходить из содержания на 100 г продукта, очень большое количество железа (более 3 мг) — в печени свиной и говяжьей, языке говяжьем, мясе кролика и индейки, а также в фасоли, крупе гречневой и овсяной. Из ягод и фруктов — в чернике и персиках.
В каких продуктах много железа?
Относительно большое (2-3 мг на 100 г продукта) содержание железа в мясе курицы и утки, говядине, скумбрии, горбуше, яйцах куриных, крупе манной, а также в грушах, яблоках, сливе, абрикосах.
В каких продуктах мало железа?
Мало железа, например, в хлебе из муки высшего сорта, картофеле, молоке, сыре, апельсинах, мандаринах, лимонах.
Содержание железа в продуктах (мг в 100г продукта)
|
Животного происхождения |
Растительного происхождения |
||
| Печень свиная |
19,0 |
Белые грибы сушеные |
35,0 |
| Легкие |
10,0 |
Патока |
19,5 |
| Печень говяжья |
9,0 |
Пивные дрожжи |
18,1 |
| Печень куриная |
8,5 |
Капуста морская |
16,0 |
| Яичный желток |
7,2 |
Тыквенные семечки |
14,0 |
| Сердце куриное |
6,2 |
Какао |
12,5 |
| Язык |
5,0 |
Чечевица |
11,8 |
| Мясо кролика |
4,4 |
Кунжут |
11,5 |
| Яйца перепелиные |
3,2 |
Гречка |
8,3 |
| Говядина |
3,1 |
Горох |
7,0 |
| Икра черная |
2,5 |
Черника |
7,0 |
| Курица |
2,1 |
Халва |
6,4 |
| Свинина |
2,0 |
Фасоль |
5,9 |
| Баранина |
2,0 |
Бобы |
5,5 |
| Гематоген | 4,0 | Грибы свежие |
5,2 |
| Смородина черная |
5,2 |
||
| Курага |
4,7 |
||
| Миндаль |
4,4 |
||
| Персики |
4,1 |
||
| Хлеб ржаной |
3,9 |
||
| Изюм |
3,8 |
||
| Шпинат |
3,5 |
||
| Грецкий орех |
2,9 |
||
| Кукуруза |
2,4 |
||
| Шоколад |
2,3 |
||
| Яблоки |
2,2 |
||
| Хлеб пшеничный |
1,9 |
||
| Малина |
1,7 |
||
| Макароны |
1,6 |
||
| Морковь |
0,9 |
||
| Картофель |
0,8 |
||
| Бананы |
0,8 |
||
Что способствует усвоению железа? Витамин С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, поэтому идеальным сочетанием для получения железа будет мясо с овощами (цветная капуста и перец).
Что мешает усвоению железа? Кальций — ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе, продукты богатые железом и молочные продукты.
Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины.
«Врагом» для железа является и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и чернике, усвоить его организму не удастся.
