Магний – один из важных для организма химических элементов, который необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций: производства ферментов, синтеза белков, активации аминокислот, расщепления глюкозы, окисления жирных кислот.
Свойства магния
Магний активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках, расслабляет сердечную мышцу. Магний играет основную роль в энергетических процессах, в нервно-мышечной передаче и механизме мышечного сокращения.
Магний норма потребления
| Суточная норма потребления магния (в мг) | ||
|---|---|---|
| Мужчины | до 30 лет | 400 |
| после 30 лет | 420 | |
| Женщины | до 30 лет | 310 |
| после 30 лет | 320 | |
В каких продуктах содержится магний?
Магний находится в большом количестве в растительных продуктах питания. Много магния содержится в:
— шоколад и какао-бобы. Но кушать нужно не плитками, пару кусочков в день поможет пополнить запасы магния. Шоколад должен быть горьким, с большим содержанием какао. Какао-порошок содержит 414 мг магния в 100г.
— орешки и семечки. Хороши для поддержания уровня магния лесные орешки и миндаль. За счет того, что в орехи входит множество полезных веществ, они могут стать прекрасным продуктом для перекуса, но тоже в небольшом количестве.
Содержания магния в орехах и семечках (мг в 100г продукта)
- Семена кунжута (350 мг)
- Кешью (275 мг)
- Кедровые орехи (232 мг)
- Миндаль (230 мг)
- Фисташки (200 мг)
- Арахис (185 мг)
- Фундук (171 мг)
- Семена подсолнечника (132 мг)
- Грецкий орех (120 мг)
- Бразильский орех (400 мг)
— фрукты и сухофрукты. Фрукты нужно есть с кожурой (яблоки, персики, абрикосы и сливы), именно под кожурой прячется магний. Магний присутствует также во фруктах, кожуру которых нужно очищать, например в бананах.
Содержания магния в фруктах и сухофруктах:
- Финики (85 мг)
- Хурма (56 мг)
- Чернослив (44 мг)
- Изюм (31 мг)
- Банан (27 мг)
— крупы. Магния предостаточно в гречке, овсянке и ячневой крупе.
Содержания магния в крупах:
- Ячневая крупа (150 мг)
- Гречневая крупа (255 мг)
- Овсяная крупа (137 мг)
- Пшенная крупа (132 мг)
— бобовые продукты. Горох, фасоль и чечевица должны присутствовать в рационе каждого.
Содержания магния в бобовых:
- Зеленый горох (105 мг)
- Фасоль (102 мг)
- Чечевица (80 мг)
— овощи и зелень. Во всех овощных культурах присутствует магний, но в некоторых его больше, например, в капусте, томатах, моркови.
Содержания магния в зелени и овощах:
- Петрушка (85 мг)
- Шпинат (79 мг)
- Укроп (70 мг)
- Руккола (47 мг)
- Морковь (38 мг)
- Чеснок (30 мг)
Теперь вы знаете в каких продуктах содержится магний и сможете правильно подобрать продукты, которые восполнят недостаток магния в организме.
