Жиры – источники энергии человека, но они медленно усваиваются, и откладываются в виде жировых клеток. При расщеплении 1 грамма жиров организм выделяет 9 калорий (сравните: при расщеплении 1 грамма белков или углеводов – только 4 калории).
Все жиры можно разделить на три основные группы:
- насыщенные жиры;
- ненасыщенные жиры;
- моно- и полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры. В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
Насыщенные жиры — вредные для организма, так как они увеличивают в организме количество плохого холестерина, который засоряет кровеносные сосуды, и снижает количество хорошего холестерина, который отвечает за очищение сосудов. Чемпионы в этой категории — сало (90% жира) и подсолнечное масло (100% жира).
Источники насыщенных жиров – это продукты животного происхождения. Так например, жиры содержатся в молочных продуктах, масле, свинине (60% жира), говядине (70% жира), постной свинине (30% жира), яйцах, сливочном масле, сливках, майонезе, а также сыре и мороженном. Кожа домашних птиц содержит также большое количество жиров насыщенных, кокосовое масло и пальмовое богато жирами.
Ненасыщенные жиры. В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Чтобы сохранять здоровье, нужно употреблять большее количество ненасыщенных жиров, по сравнению с насыщенными, поскольку они позволяют эффективно сжигать насыщенные жиры, накопленные в организме.
Продукты, содержащие моно- и полиненасыщеные жиры:
— Орехи (кешью, арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки и др);
— Рыба. В рыбных продуктах содержатся полезные жиры, и даже при употреблении жирных сортов рыбы человек не приносит вреда своему здоровью, особенно если рыба приготовлена на пару;
— растительные масла. Самыми полезными маслами уже давно считаются: оливковое, льняное, кукурузное, арахисовое. Но стоит помнить, что употребление масла должно быть умеренным.
Суточная потребность в жирах
25–30 г жира – дневной максимум для человека с лишним весом. Именно столько жиров достаточно организму для обменных процессов, строительства и обновления клеток.
40 г – верхний предел жиров для тех, кто не хочет поправиться.
1,1 г жира на 1 кг вашего нормального (не избыточного!) веса – средняя норма, рекомендуемая Институтом питания РАМН.
150 г – обычная «норма» любителя колбас, пельменей, сыра и выпечки.
