Протеин — это белок. Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Протеин используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани.
В каких продуктах содержится протеин?
Если протеин — это белок, то значит он содержится во всех белковых продуктах:
— мясо, лучше всего белое мясо птицы, постная говядина
— морепродукты и рыба
— нежирный творог, сыры
— бобовые (красная и белая фасоль, соя, чечевица),
— грибы, но чтобы белок (протеин) усвоился их непременно нужно употреблять с жиросодержащими продуктами — тем же растительным (предпочтительно оливковым/нерафинированным подсолнечным) маслом!
Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.
В таблице слева показано весовое содержание протеина в продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа — какой процент протеина ваш организм усваивает.
Продукт | Весовой % протеина | % используемого протеина |
Яйца | 12 | 94 |
Молоко | 4 | 82 |
Рыба | 18-25 | 80 |
Сыр | 22-36 | 70 |
Бурый рис | 8 | 70 |
Мясо и птица | 19-31 | 68 |
Соевая мука | 42 | 61 |
(В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах.)
Можно видеть, к примеру, что яйца содержат лишь 12% протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94% этого протеина может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42% соевой муки, но его состав таков, что организм может использоваться лишь 61% от этого количества.
Яйца являются таким хорошим источником полезного протеина, что они используются как основа для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100. В таблице указаны продукты и на сколько они усваиваются организмом.
Продукт | Протеиновый рейтинг |
Яйца(в целом) | 100 |
Рыба | 70 |
Постная говядина | 69 |
Коровье молоко | 60 |
Бурый рис | 57 |
Белый рис | 56 |
Соевые бобы | 47 |
Цельное пшено | 44 |
Арахис | 43 |
Сушеные бобы | 34 |
Картофель | 34 |
Теперь вы знаете в каких продуктах питания содержится протеин и какие из протеиновых продуктов лучше всего усваиваются.