Фосфор — макроэлемент кислотного характера. В организме содержится 500-800 г фосфора. До 85% его находится в костях и зубах. Этот макроэлемент играет ключевую роль в движении нашего тела. Сокращения мышц происходят за счет химии соединений фосфора.
Суточная потребность в фосфоре: 1000-1200 мг.
В каких продуктах питания содержится фосфор?
Все продуты питания богаты фосфором, как животного так и растительного происхождения. В растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. В данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых.
Избыток железа (Fe) и магния (Mg) может ухудшать усвоение фосфора.
Некоторые продукты содержат больше фосфора, чем другие. Продукты богатые фосфором: пивные дрожжи, семена тыквы, деревенские куриные яйца, пророщенные пшеничные зерна, зерна ржи, ячмене, икра осетровых рыб, лососе сардинах.
Количество фосфора в продуктах животного происхождения
| Количество фосфора (мг/100г) | Пищевые продукты |
| Очень большое (более 300) |
Сыр голландский, икра, сыр плавленый, печень говяжья, брынза, камбала |
| Большое (201-300) |
Творог, мясо куры, сардина, тунец, скумбрия, осетр, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, креветка |
| Умеренное (101-200) |
Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные |
| Малое (51-100) |
Молоко, сметана |
| Очень малое (менее 50) | Масло сливочное |
Содержание фосфора (P) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):
| тыква (семена) (злак) — 1233 мг подсолнечник (семена) (злак) — 660 мг кунжут (злак) — 629 мг кедровый орех (орех) — 575 мг фисташки (орех) — 490 мг чечевица (бобовые) — 451 мг фасоль (бобовые) — 407 мг нут (бобовые) — 366 мг грецкий орех (орех) — 346 мг рожь (злак) — 332 мг пшеница (злак) — 288 мг просо (пшено) (злак) — 285 мг сельдерей (корнеплод) (овощ) — 115 мг кокосовая мякоть (орех) — 113 мг шампиньон (гриб) — 108 мг кокосовое молоко (орех) — 100 мг кукуруза (злак) — 89 мг капуста брокколи (овощ) — 66 мг щавель (зелень) — 63 мг финик (фрукт) — 62 мг петрушка (зелень) — 58 мг лисичка (гриб) — 57 мг картофель (овощ) — 55 мг авокадо (фрукт) — 54 мг спаржа (овощ) — 52 мг капуста кольраби (овощ) — 46 мг смородина (ягода) — 44 мг морская капуста (зелень) — 42 мг свёкла (овощ) — 40 мг шелковица (ягода) — 38 мг лук порей (зелень) — 35 мг киви (фрукт) — 34 мг лук репчатый (овощ) — 29 мг капуста белокачанная (овощ) — 26 мг лук зелёный (зелень) — 25 мг земляника (клубника) (ягода) — 24 мг помидор (ягода) — 24 мг сельдерей (зелень) (зелень) — 24 мг банан (фрукт) — 22 мг мандарины (фрукт) — 21 мг брусника (ягода) — 21 мг редис (овощ) — 20 мг фейхоа (фрукт) — 19 мг лайм (фрукт) — 18 мг помело (фрукт) — 17 мг лимон (фрукт) — 16 мг вишня (фрукт) — 15 мг манго (фрукт) — 14 мг инжир (фрукт) — 14 мг яблоко (фрукт) — 11 мг арбуз (овощ) — 11 мг |
соевые бобы (бобовые) — 704 мг кешью (орех) — 593 мг овёс (злак) — 523 мг миндаль (орех) — 484 мг арахис (бобовые) — 376 мг гречиха (злак) — 347 мг рис (коричневый) (злак) — 333 мг фундук (лещина) (орех) — 290 мг укроп (семена) (злак) — 277 мг ячмень (перловка) (злак) — 264 мг чеснок (овощ) — 153 мг лавровый лист (зелень) — 113 мг белый гриб (гриб) — 86 мг топинамбур (овощ) — 78 мг маракуйя (фрукт) — 68 мг укроп (зелень) (зелень) — 66 мг шиповник (ягода) — 61 мг смородина чёрная (ягода) — 59 мг базилик (зелень) — 56 мг горох (бобовые) — 53 мг шпинат (зелень) — 49 мг перец жгучий (чили) (ягода) — 46 мг капуста цветная (овощ) — 44 мг тыква (овощ) — 44 мг салат (зелень) — 39 мг кабачок (цуккини) (овощ) — 38 мг гранат (фрукт) — 36 мг морковь (овощ) — 35 мг малина (ягода) — 29 мг редька (овощ) — 28 мг крыжовник (ягода) — 27 мг нектарины (фрукт) — 26 мг баклажан (овощ) — 25 мг виноград (мускатный) (ягода) — 24 мг огурец (овощ) — 24 мг абрикос (фрукт) — 23 мг ежевика (ягода) — 22 мг черешня (фрукт) — 21 мг виноград (кишмиш) (ягода) — 20 мг персик (фрукт) — 20 мг перец болгарский (ягода) — 20 мг грейпфрут (фрукт) — 18 мг хурма (фрукт) — 17 мг айва (фрукт) — 17 мг слива (алыча) (фрукт) — 16 мг дыня (овощ) — 15 мг апельсин (фрукт) — 14 мг клюква (ягода) — 13 мг груша (фрукт) — 11 мг виноград (американский) (ягода) — 10 мг ананас (ягода) — 9 мг |
Зная, в каких продуктах содержится фосфор в больших количествах вы без проблем сможете обеспечить употребление необходимых продуктов богатых фосфором, чтобы обеспечить суточную потребность в нем.
