Клетчатка — составная часть растительной пищи. Характерная особенность клетчатки — она не переваривается в организме человека и трудно усваивается, но при этом очень полезна.
Клетчатка входит в состав овощей и фруктов, то есть продуктов растительного происхождения.
Клетчатку делят на два вида: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка – это альгиназа и гелицеллюлоза, пектин и смола. Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды, превращаясь в желе.
Нерастворимую клетчатку называют целлюлозой и лигнином. Она содержится в плодах овощей и фруктов, зерновых культурах и бобовых растениях. Нерастворимая клетчатка как губка впитывается в воду и набухает, что приводит к ускорению процесса опорожнения желудка.
В каких продуктах содержится клетчатка?
В таблице примеры содержании клетчатки в разных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
Содержание клетчатки в продуктах питания (в 100 г продукта):
| Продукт | % клетчатки | Калорийность |
|---|---|---|
| Отруби | 44,0 | 150-200 |
| Миндаль | 15,0 | 645 |
| Зеленый горошек | 12 | 322 |
| Цельная пшеница | 9,6 | 325,4 |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 | 210 |
| Арахис | 8,1 | 548 |
| Бобы | 7,0 | 58 |
| Изюм | 6,8 | 276 |
| Чечевица | 3,8 | 296 |
| Зелень ( в среднем ) | 3,8 | 45 |
| Морковь | 3,1 | 33 |
| Брокколи | 3,0 | 33 |
| Капуста | 2,9 | 28 |
| Яблоки | 2,0 | 38 |
| Белая мука | 2,0 | 327 |
| Белый картофель | 2,0 | 83 |
| Белый рис | 0,8 | 347 |
| Грейпфрут | 0,6 | 35 |
Основные источники клетчатки — это продукты питания растительного происхождения:
— Овощи. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа.
— Фрукты. Самый богатый источником клетчатки, поскольку они содержат большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, и целлюлозы – нерастворимой клетчатки, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами — яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы.
— Сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.
— Ягода — малина, клубника
— Орехи, хоть и калорийны, но даже в малых количествах способны обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
— Цельные зерна, содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Кушайте цельнозерновой хлеб, отруби, пророщенные зерна, овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.
— Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Суточная потребность в клетчатке
Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
В среднем организму будет достаточно, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г. Также не забывайте, что чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше пейте воды.
Как увеличить потребление клетчатки?
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде, поскольку при варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
