Магний (Mg)

0
21

Магний – один из важных для организма химических элементов, который необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций: производства ферментов, синтеза белков, активации аминокислот, расщепления глюкозы, окисления жирных кислот и выработки энергии.

В организме содержится 20-30 г магния, главным образом в костной ткани (40%) и мягких тканях (59%), а примерно 1% находится в жидкостях организма.

Магний — природный транквилизатор и антистрессовый минерал.

Значение магния для организма человека

  • обеспечивает прочность костного скелета — участвует в образовании костной ткани и зубов.
  • регулирует работу нервной системы — оказывает антистрессовый эффект, снижает утомляемость и раздражительность, нормализует сон, снимает спазмы и расслабляет мышцы (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
  • положительно влияет на состояние репродуктивной системы — предотвращает недостаточность развития плода, преждевременные роды и выкидыши (совместно с фолиевой и пантотеновой кислотами).
  • улучшает работу сердца — магний оказывает благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ишемической болезни, улучшает кислородное обеспечение миокарда. Одновременно, проявляет сосудорасширяющее действие, способствует снижению артериального давления и снижает риск образования тромбов.
  • нормализует работу эндокринной системы — магний в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы, предохраняя от сахарного диабета, панкреатита.
  • улучшает пищеварения и работу печени — стимулирует перистальтику кишечника и желчного пузыря, снимает спазмы гладкой мускулатуры печени и желчного пузыря, приносит облегчение при несварении.
  • нормализует работу мочевыводящей системы — магний при заболеваниях органов мочевыделения снимает спазм мочеточников и мочевого пузыря, облегчая болевой синдром, и способствует лучшему опорожнению мочевого пузыря.
  • способствует усвоению других микронутриентов: витамина С, кальция, калия, фосфора и натрия.

Суточная потребность в магнии

— дети  от 3 до 13 лет – от 140 до 400 мг
— для взрослых — 350 — 500 мг
— беременные и кормящие женщины — 800-1200 мг.

При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, употреблении слабительных препаратов потребность в магнии увеличивается.

В каких продуктах содержится магний?

К богатым магнием растительным продуктам относятся: орехи, кунжут, соя, бананы, авокадо, гречка, тыква,  оливки, картофель, помидоры, коричневый рис, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Среди продуктов животного происхождения достаточно магния только в морской рыбе. Это камбала, морской окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска.

Очень мало магния в мясе, молочных продуктах, белом хлебе и печенье.

мг/100г
Кешью 270
Гречка
258
Горчица
238
Кедровые орехи 234
Миндаль
234
Фисташки
200
Арахис
182
Фундук
172
Морская капуста
170
Ячневая крупа
150
Овсянка
135
Пшено
130
Грецкий орех
120
Горох 107
Фасоль 103
Кунжут, семена 540
Мак
442
Бразильский орех 376
Семена подсолнуха, жаренные
127
Чечевица 122

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) магния

  • повышенная утомляемость, депрессии,  ощущение напряжения, раздражительность;
  • подергивание век, появление мерцающих точек перед глазами;
  • бессонница, ночные судороги, иногда онемение;
  • головокружение;
  • нарушения сердцебиения или ощущение «перебоев» в работе сердца;
  • ощущение нехватки воздуха или «кома» в горле
  • мышечные спазмы, судороги, подергивания
  • спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом
  • выпадение волос, ломкость ногтей

Причины нехватки магния:несбалансированное питание, стрессы, физические нагрузки, употребление алкоголя и недостаточность времени, которое мы проводим под солнцем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

Последствия дефицита магния: дефицит минерала способствует развитию стресса, который в свою очередь усиливает его недостаточность. Серьезная нехватка магния может привести к развитию тяжелых сердечно-сосудистых, нервных и желудочно-кишечных заболеваний.

 Симптомы избытка (гипервитаминоза) магния

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса, снижение артериального давления

Причины избытка: — почечная недостаточность;
— злоупотребление слабительными;
— передозировка содержащих магний антацидов;
— сильное обезвоживание;
— чрезмерное потребление магния.

Последствия избытка магния: при тяжелом избытке магния слабость может перейти в вялые мышечные параличи или паралич дыхательных мышц. Сонливость сменяется угнетением сознания, вплоть до комы. Угнетение сердечно-сосудистой деятельности приводит к нарушениям сердечной проводимости.

Как сохранить магний в продуктах и повысить усвоение организмом?

Наиболее сконцентрирован и активен магний в свежих овощах, фруктах, зелени и орехах нового урожая. При заготовке продуктов для хранения (сушка, вяление, консервирование) резко падает его способность к усвоению человеком.

Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

При тепловой кулинарной обработке растительных продуктов разрушается 10%  магния, животных – 20% . При длительной варке очищенных овощей или размораживании мяса в воде потери минерала увеличиваются.

Усвоение магния может нарушаться при избыточном поступлении в организм жиров, фосфатов и кальция (в больших дозах), марганца, кобальта, свинца, никеля, кадмия, а также кофе, алкоголя, некоторых лекарственных препаратов и антибиотиков.

В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, кальций, фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here